妊娠中に心がけたいオススメの健康な食べ物、注意点

こんにちは、助産師ブロガーあかめ（@women_akame）です^^

お腹の赤ちゃんの体は妊婦さんが食べたものを栄養として作られていきます。ですから、妊娠中の食べ物には気を配りたいですね。普段と同様、バランスのとれた食事が一番です。妊娠中に何を食べるかは、赤ちゃんと妊婦さんにとっても重要です。

妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、妊娠中の食べ物はどんなものが良いのか知っておきましょう。

妊娠中にオススメの食べ物

妊娠中は、「お腹の赤ちゃんの分まで食べてOK」「ストレスは赤ちゃんに悪いから」といって、ついつい食べ過ぎてしまい、かえって自分の体やお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす妊婦さんも少なくないですね。

また逆に、つわりなどで、全く食べられない妊婦さんも多くいます。

最近は「痩せすぎの妊婦さん」が増え、先進国の中でも日本が突出して多く、「母胎の栄養不足」が問題視されています。

お腹の中に赤ちゃんがいるのですから、自分だけの体ではありません。

つわりで食べられない時期もありますが、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

① 緑黄色野菜

緑、赤、黄色などの色の濃い緑黄色野菜は、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンKなどのビタミン類、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれている栄養素が豊富な食品です。

また、低カロリーのものが多く、特に、旬の時期は栄養価がUPするので、季節ごとに旬の緑黄色野菜を積極的に摂ると良いでしょう。

成人女性の1日の摂取目標は170g程度です。

生で食べるよりも蒸したり、煮たり、焼いたりして食べると多く摂取できます。

特に、妊婦さんに必要となる葉酸を多く含まれる緑黄色野菜は、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊などがあります。

②きのこ類

きのこ類は、低カロリーで妊婦さんにはオススメの食材です。

炒め物、焼き物、煮物などいろいろな調理に使いやすく、食物繊維が豊富で妊娠中に悩まされる便秘の改善にも効果的です。

特に、煮物には干しシイタケがオススメです。

歯ごたえがあり、また旨みがますので薄味でも美味しくなり、塩分を抑えられるというメリットがあります。

カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが豊富に含まれているので、干しシイタケと一緒にカルシウムを多く含む食品を摂取することで、妊娠中に不足しやすいカルシウムを効果的に摂取することができます。

③雑穀（発芽玄米）

精製前の雑穀にはぬかや胚芽がついており、妊娠中に必要なビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

また、雑穀は、精製された柔らかく甘い白米とは違い、噛み応えがあり、満足感を感じやすく、妊娠中の妊婦さんの体重コントロールにはピッタリの食べ物です。

雑穀は、整腸作用効果がある食物繊維も豊富に含まれているので、ご飯を炊くときに玄米や発芽米をプラス、パンは全粒粉のものを選ぶなど、ちょっとした心がけをすることで、妊娠中の便秘解消に役立ちます。

④大豆（豆類）

大豆は、赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質が含まれています。

豆に含まれるたんぱく質は植物性で、肉や魚に比べて脂質が少なく、安心して摂取できる食材です。

また、豆には食物繊維も含まれているので便秘の改善にも役立ちます。

他にも、各種ビタミンやミネラルもたっぷり入った優秀な食材ですので、豆腐、煮豆、納豆、おから、味噌などを塩分控えめで摂ると良いですね。

⑤ヨーグルト

ヨーグルトには、たんぱく質だけでなく、妊娠中に必要なカルシウムが含まれています。

カルシウムが不足すると、赤ちゃんは母体のカルシウムを吸収します。

妊婦さんの体は、骨や歯のカルシウムが溶け出してもろくなってしまう可能性があるといわれています。

産後の体に悪影響を及ぼさないためには、妊娠中に十分なカルシウムの摂取が必要です。

また、ヨーグルトには、便秘の解消に効果的な乳酸菌が豊富に含まれており、腸の調子も整え、免疫力もUPしますので、毎日摂りたい食べ物です。

⑥赤身の肉

赤身の牛肉や豚肉には、たんぱく質や鉄分が含まれた重要な栄養源です。

妊娠中は、髪、筋肉、内臓、皮膚、爪などを作るたんぱく質や全身に酸素の運搬をする鉄分は、赤ちゃんの分まで必要になります。

赤身の肉に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄より吸収率が高く、貧血気味の妊婦さんにはオススメです。

カロリーが高くなる可能性があるので、調理法を工夫して上手に摂取することが大切です。

では、ここからは、妊娠中に避けたい食べ物、飲み物をご紹介します。

妊娠中に避けたい食べ物・飲み物

アルコール

アルコールは、胎児の成長や発達に影響を与える可能性があるので、妊娠中のアルコールは避けたい飲み物です。

どうしても飲みたいのなら、今はアルコール0％のノンアルコールビールやワインもあるので、これらで雰囲気を楽しみましょう。

栄養ドリンク

全てがNGではありませんが、種類によってはカフェインやアルコールが入っているものがあり、妊娠中は飲まない方が良いでしょう。

刺身（生魚）・生の魚卵

食中毒を防ぐため、生魚はNGです。

妊娠中に妊婦さんが食中毒を起こすと胎児に悪影響を与えます。

火を通せば大丈夫なので、魚や魚卵を食べる時は、焼く、煮るなど必ず十分に火を通しましょう。

生卵

生魚同様、妊婦さんが食中毒を起こすと下痢や嘔吐などの症状が出て、胎児に悪影響を与える可能性があるので、生卵は避けましょう。

卵焼きなど十分に加熱して食べるのは大丈夫です。

生肉（ユッケ・レアステーキ・生ハムなど）

特に、妊娠中はリステリア菌に感染しやすくなりますので、胎盤を通して赤ちゃんにも届きやすく、リステリア食中毒が胎児に悪影響を与えるため、生肉や加熱されていない肉や加工品は食べないようにしましょう。

食べる時は、必ず中まで十分に火を通して下さい。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズとは加熱処理されていないチーズのことです。

生肉同様、リステリア菌を含んでいる可能性があるので、妊娠中はそのまま食べないようにしましょう。

ピザなどは加熱して調理しているので大丈夫です。

また、プロセスチーズも加熱処理しているので食べても大丈夫です。

妊娠中の食事の注意点

どんない体に良いという食べ物でも、摂り方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。

妊娠中は、貧血や便秘、下痢や肥満、高血圧などを予防することが、胎児の正常な発育を保つ上で大切です。

妊婦さんになったら、正しい食生活の注意点をしっかり心得て、食事の摂り方に気を付けましょう。

①3度の食事はしっかりと

妊娠中は、普段から少食や過食、冷凍食品やインスタント食品、調理済みの食品などの使用を避け、手作り料理を心がけ、栄養のバランスを良くしましょう。

食事の組み合わせは、主食（ご飯、パン、麺）、主菜（魚、肉、卵、大豆製品など）、副菜（いも、野菜、海藻、きのこ、果物、牛乳など）が整った食事にします。

特に、朝食や昼食が単品料理（パンとコーヒー、ラーメンやチャーハンなど）だけにならないようにしましょう。

②塩分は控えめに

塩分の摂りすぎは、高血圧やむくみを招き、妊娠高血圧症の誘因になります。

塩やしょうゆ、みそなどは控えめにしましょう。

また、食塩を多く含む魚、肉などの加工食品や漬け物、佃煮なども控えるようにしたいですね。

酢や柑橘類、香辛料、香味野菜、のり、ごま、などの風味の良い食品、食材を利用し、薄味でも食べられる食事を工夫してください。

③下痢や便秘に注意を

妊娠中の下痢は流産や早産の原因になります。

普段から暴飲暴食を避け、新鮮な商品を使用し、十分に加熱し、調理器具は清潔を保ち下痢をしないようにします。

また、便秘も大敵ですので、野菜やきのこ、こんにゃく、豆類などを多くして、主食は一定の量を食べて食物繊維が不足しないようにします。

果物や牛乳、ヨーグルト、麦茶などで水分を多めに摂り、規則正しい生活や排便習慣を心がけ、便秘を予防しましょう。

④鉄分を十分に

お腹の中の胎児は、血液を作るために必要な鉄分が胎盤を通して母胎から奪っていきます。

赤身の肉、レバー、魚介、大豆、大豆製品、緑黄色野菜など鉄分を多く含んだ食品や魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質、果物や野菜、じゃがいも、さつまいもなど鉄分の吸収をよくするビタミンCを多く含む食品などを毎日の食事に取り入れましょう。

⑤カルシウムは十分に、リンは控えめに

カルシウムは胎児の骨や歯の生育のために必要となります。

また、妊婦さんも骨や歯のカルシウムが溶け出して、もろくなってしまいます。

牛乳や乳製品、小魚、海藻、緑黄色野菜などを十分に摂りましょう。

また、リンの摂りすぎはカルシウムの吸収を悪くするため、妊娠中は即席麺やスナック菓子、清涼飲料水、ハム、ソーセージなどは控えるようにします。

⑥肥満や痩せすぎに注意を

妊娠前から出産までの体重の増加は10kg程度です。

菓子類や清涼飲料水、油の摂りすぎは肥満の原因になります。

定期的に体重を測定し、太りすぎや痩せすぎに注意が必要です。

また、痩せすぎの妊婦さんから低出生体重児（2500g未満）の出産が増えています。

低体重児は成長発育に伴い、行動障害や学習障害、生活習慣病などの発症のリスクが示されています。

⑦タバコは禁止、お酒はノンアルコールに

妊娠中のお酒とタバコは、お腹の赤ちゃんにとっては、発育が遅れる、体や脳の神経に障害が出るなどのリスクが出てきます。

妊娠前にタバコを吸い、お酒を飲む習慣のあった方は、妊娠中、授乳中はやめて下さい。

先ほどもお話ししましたが、お酒がどうしても飲みたい方は、ノンアルコールのものにしましょう。

まとめ：バランスの良い食生活で安心して出産を

妊娠中に積極的に食べた方がいいもの、避けたいもの、また、妊娠中の食事の注意点などをご紹介しました。

神経質になる必要はありませんが、好き嫌いなく、バランスの良い食生活を心がけたいです。

また、妊娠中は、妊婦さん自身の食生活を見直すことから始めてみませんか。

バランスの良い食事をすることが、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても安心して出産できる近道です。