赤ちゃんのための栄養素！妊娠中に摂りたい栄養と摂取のポイント

こんにちは、助産師ブロガーあかめ（@women_akame）です^^

妊娠中は、自分だけではなく赤ちゃんのためにもしっかりと栄養を摂ることが大切です。栄養の必要量が増えるため、普段以上に注意しなければなりません。しかし、妊娠初期などはつわりでうまく食事を摂れないこともあるでしょう。そこで今回は、妊娠中に摂りたい栄養素を紹介するとともに、食事の工夫についてお伝えしていきます。

妊娠中に意識的に摂りたい栄養素

妊娠中に良い栄養素はたくさんあります。ここで注意したいのが、特定の栄養ばかり摂っていると体調不良に繋がるということです。例えば、葉酸を意識的に摂るべきですが、大量に摂るべきではありません。

また、葉酸のことばかりを意識して、他の栄養の摂取量が少なくなるのも好ましくないのです。様々な栄養をバランスよく摂ることで、健やかな身体を保つことができるでしょう。それでは、妊娠中に意識的に摂りたい栄養をご紹介します。

葉酸

葉酸は、妊娠を望む段階から意識的に摂るようにしたい栄養素です。妊娠初期に葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを抑えられるとされています。厚生労働省は、妊娠初期では1日あたり食事で240マイクログラム、食事とは別にサプリから400マイクログラム摂ることが望ましいとしています。

葉酸は、ブロッコリーやほうれん草、枝豆、納豆、焼きのり、バナナ、イチゴなどに含まれています。水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、できるだけ生で摂ることが大切です。

鉄分

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料です。酸素や栄養を運ぶ役割を果たしているため、鉄分不足によってヘモグロビンがうまく作られなくなると、赤ちゃんへの酸素と栄養の供給が低下してしまいます。

成長に影響を及ぼす可能性もあるため、意識的に摂ることが大切です。

摂取量の目安は、妊娠初期で1日9mg、妊娠中期以降は1日21mgもの鉄分が必要となります。鉄分は、レバーや卵黄、ひじき、ほうれん草などに含まれていますが、吸収率が低いため、単体での摂取は効率的ではありません。

ビタミンB6・B12、葉酸、ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄分を効率よく吸収できます。

タンパク質

タンパク質は、赤ちゃんの皮膚や筋肉、髪、爪などを作る重要な栄養素です。タンパク質には、肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質と、大豆製品などに含まれる植物性タンパク質があります。両方のタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、赤ちゃんの中枢神経の発達に深く関係しているため、妊娠初期から中期にかけて意識的に摂りたい栄養素と言えます。ただし、摂りすぎると鉄分の吸収が低下するので注意が必要です。亜鉛は、牛肉や牡蠣、煮干し、アーモンドなどに多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは、骨の材料になる他、神経の興奮を抑えたり、血液が固まるのを防いだりしてくれます。身体を作るために必要なため、意識的に摂ることが大切です。カルシウムは、プロセスチーズやしらす干しなどに多く含まれています。

栄養バランスのとれた食事のコツ

栄養バランスのとれたメニューを考えるのは大変ですよね。そこで、効率よく栄養バランスのとれた食事を摂るコツをご紹介します。

主食を玄米や雑穀米にする

精白米には、ミネラルやビタミン、食物繊維などが含まれているため、栄養バランスのとれた食品と言えます。それ以上にバランスがとれているのが、玄米や雑穀米です。また、うどんよりも蕎麦の方が栄養バランスに優れています。

このように、主食を買えることで効率よく栄養を摂ることができるでしょう。

主菜と副菜のバランスをとる

主菜しかないメニューでは、栄養バランスが偏ってしまいます。主菜では、肉や魚、大豆製品、卵などを摂り、副菜ではきのこ類や海藻類、根菜などからビタミンやミネラルなどをしっかり摂りましょう。

品数を増やすことで、自然に様々な栄養を摂れるようになります。

食事で気をつけたいポイント

逆に、食事で気をつけたいポイントも確認しておくことをおすすめします。赤ちゃんの分まで食べなければと思い、つい食べすぎてしまう方は少なくありません。食べすぎによって問題になるのは、体重増加や塩分の摂りすぎです。具体的にみていきましょう。

カロリーの摂りすぎに注意

妊娠中は、すぐにお腹が空いて食べ続けてしまうことがあります。我慢はストレスに繋がりますが、食べすぎは体重増加によって妊娠糖尿病などのリスクが上がるのです。そのため、どうしても我慢できない場合は、ローカロリーなものを食べることをおすすめします。

寒天やヨーグルト、イチゴ、ブドウなどを食べましょう。果物にはビタミンや食物繊維、ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。

塩分の摂りすぎに注意

塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが上がります。赤ちゃんに悪影響が及ぶ可能性があるため、予防の意識を持つことが大切です。塩分は、1日10g以下に抑えましょう。洋食よりも和食の方が栄養バランスを考慮しやすいのですが、塩分を摂りすぎやすいという問題があります。

しょうゆや味噌などを使いすぎないようにしましょう。また、カレー粉やコショウなどの香辛料をうまく使えば、塩分を抑えられます。

サプリをうまく活用しよう

サプリに頼りきることは避ける必要がありますが、不足した栄養を補う分には問題ありません。むしろ、栄養素によってはサプリから摂ることが推奨されています。葉酸は、妊娠初期に食事から240マイクログラム、サプリから400マイクログラムの摂取が推奨されているので、しっかり摂りたいところです。

妊娠初期は、つわりで思うように食事を摂れないこともあるので、サプリをうまく活用しましょう。

まとめ

妊娠中は、赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂る必要があります。しかし、食べすぎは体重増加や塩分過多に繋がるので、十分に注意が必要です。

主食、主菜、副菜のバランスを考えましょう。また、つわりで栄養を十分に摂れない場合には、不足している栄養素をサプリで補うことをおすすめします。栄養をしっかり摂って、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしましょう。